Jeśli zastanawiasz się jak zwiększyć tempo biegu, to trafiłeś we właściwe miejsce. Ten artykuł zawiera wskazówki dotyczące dostosowania ramion i kadencji, aby zwiększyć swoje tempo. Oferuje również kalkulator tempa, aby pomóc Ci śledzić swoje postępy. Przekonasz się, że bieganie szybciej może być świetnym sposobem na poprawę wyników.
Trening tempowy
Gdy chcesz biegać szybciej, dobrym sposobem na zwiększenie tempa biegu jest wykonywanie biegów tempowych. Są to biegi, które wynoszą około 85 do 88 procent twojego maksymalnego tętna. Pozwala to na wypowiedzenie jednego słowa bez utraty tchu i pomoże Ci rozwinąć kontrolę prędkości.
Tempo runs budują siłę i szybkość, zmuszając cię do biegania szybciej niż normalnie. Pozwalają też osiągnąć próg beztlenowy, czyli punkt, w którym organizm zaczyna produkować kwas mlekowy, co nieco utrudnia bieganie. Stosując biegi tempowe, możesz stopniowo zwiększać swoje tempo na milę.
Kluczem do biegania w tempie jest znajomość swojego maksymalnego tętna. Można to obliczyć odejmując swój wiek od 220. Jeśli nie możesz tego zrobić, użyj 80-90% swojego maksymalnego HR jako swojego celu. Następnie użyj tej informacji do obliczenia swojego tempa. Dobre tempo to jedna minuta na milę szybciej niż Twoje średnie tempo biegu.
Szybkość biegu jest jednym z najważniejszych aspektów biegania. Pozwala na pokonanie większego dystansu w tym samym czasie, poprawia ogólną kondycję i wydłuża czasy wyścigów. Ważne jest, aby poznać swoją aktualną prędkość i mieszać różne techniki treningowe. Stosując odpowiednią technikę, możesz zwiększyć swoją prędkość biegową i zwiększyć wydajność w swoich treningach.
Dobry bieg tempowy łączy wolny, łatwy bieg z interwałami. Możesz również mieszać w sprintach wzgórza, drabinki, piramidy lub drabinki. Kluczem do biegu tempowego jest bieganie w tempie, które jest dla ciebie wygodne, a nie sprint.
Zwiększanie kadencji
Zwiększenie kadencji podczas biegu może zmniejszyć wpływ na nogi i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Każdy krok tworzy falę uderzeniową, która przechodzi przez Twój układ kostny. Te fale uderzeniowe mogą powodować uszkodzenia kończyn i mogą prowadzić do urazów. Prawidłowa technika i postawa mogą zmniejszyć to ryzyko, a zwiększona kadencja może poprawić technikę. Na przykład, wyższa kadencja zmniejsza wpływ na piętę, zbliżając ją do środka masy.
Zwiększenie kadencji podczas biegu będzie wymagało trochę praktyki. Po pierwsze, musisz określić swoją kadencję wyjściową. Kiedy masz już swoją bazową, możesz zacząć skupiać się na zwiększaniu kadencji. Możesz zacząć od dodania pięciu procent do swojej kadencji na raz. Uważaj jednak, aby nie zwiększać kadencji ponad ten punkt, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na ekonomię biegu.
Zwiększenie kadencji zmniejszy również wpływ na Twoje stawy i więzadła. Niższa kadencja często powoduje, że biegacze nadmiernie ściągają nogi. Osoby nadmiernie zestrajające się uderzają najpierw w piętę, co może powodować nadmierne obciążenie kolan, goleni i bioder. Zwiększenie kadencji zmniejszy ilość uderzeń w stawy i pozwoli Ci zachować odpowiednią formę i efektywność biegu.
Włączenie metronomu lub muzyki do zwiększenia kadencji podczas biegu to kolejny świetny sposób na zwiększenie tempa podczas biegu. Stopniowe zwiększanie kadencji podczas długiego biegu lub biegu interwałowego pomoże Ci osiągnąć szybsze, płynniejsze tempo. Zwiększając swoją kadencję podczas długiego lub krótkiego biegu, możesz zmniejszyć szansę na kontuzję i zwiększyć swoją prędkość. Będziesz też czerpać większą przyjemność z biegania, jeśli uda Ci się poprawić swoją kadencję.
Zwiększenie kadencji podczas biegu może również poprawić Twoją prędkość i pomóc Ci osiągnąć lepszą długość kroku. Wyższa kadencja zmniejsza wpływ na Twoje ciało i skraca długość kroku, co powoduje mniejszą siłę hamowania. To sprawia, że jest to dobry sposób na poprawę szybkości i koordynacji biegu. Przy odpowiednim treningu, zwiększenie kadencji może radykalnie poprawić Twoje wyniki. To stosunkowo łatwa metoda na zmianę rytmu ciała i uniknięcie kontuzji.
Zwiększenie kadencji podczas biegu wymaga praktyki i dyscypliny. Możesz zmierzyć swoją kadencję, licząc, ile razy prawa stopa uderza o ziemię i pomnożyć tę liczbę przez dwa. Alternatywnie możesz kupić krokomierz lub zegarek biegowy, który będzie śledził długość kroku.
Zmiana ruchu ramion
Podczas sprintu ruch ramion jest kluczowy dla uzyskania właściwego wzorca przyspieszenia. Powinieneś poruszać ramionami w sposób większy niż Twoja prędkość maksymalna. Następnie, Twój drugi krok powinien być mniejszy, z mniejszym czasem kontaktu. Powinieneś powtarzać ten wzorzec aż do momentu, gdy będziesz biegł. Ruch ramion jest powiązany z ruchem nóg i od dawna jest przereklamowany i niedoceniany.
Właściwy ruch ramion zwiększy Twoją prędkość biegu, natomiast niewłaściwy ruch ramion ją zmniejszy. Zmiana ruchu ramienia podczas biegu może stanowić różnicę między szybkim a wolnym biegiem. Prawe ramię powinno pozostać na prawej połowie ciała, podczas gdy lewe powinno pozostać na lewej stronie. Zmiana ruchu ramion podczas biegu może być korzystna, jeśli chcesz zwiększyć swoją prędkość, ale na dłuższą metę należy stosować odpowiednią technikę.
Szybka sztuczka polega na zmianie sposobu wymachu ramion. Powinieneś utrzymywać łokcie pod kątem 90 stopni, gdy biegniesz po płaskim i mniej niż 90 stopni, gdy biegniesz pod górę lub w dół. Przedramię powinno być również ustawione równolegle do drogi podczas neutralnej części wymachu ramion.
Prawidłowy ruch ramion pomoże Ci zwiększyć prędkość biegu i zrównoważy rotację miednicy. Właściwe wykorzystanie górnej części ciała pomoże Ci również zaangażować mięśnie rdzenia. Zmiana ruchu ramion może zwiększyć Twoją prędkość biegu nawet o 10%. Korzyści są oczywiste: łatwo jest biegać szybciej, gdy używasz ramion.
Podobnie jak w przypadku innych części ciała, ramiona mają dużo więcej ruchów niż tylko zgięcie i wyprost. Podczas gdy niektóre z ruchów ramion są złożone, niektóre z nich są proste i nie wymagają żadnego coachingu. Jeśli nadmiernie trenujesz swoje ramiona, możesz wyprać małe, naturalne ruchy ramion.
Znajdowanie optymalnego tempa
Znalezienie optymalnego tempa biegu zależy od kilku czynników. Tempo kroku, długość nogi, masa mięśniowa i sprężystość ścięgien wpływają na efektywność biegu. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, może być Ci trudniej biec w określonym tempie podczas krótszych biegów, ale w miarę treningu stopniowo ustabilizujesz się w podobnym tempie.
Idealne tempo biegu to co najmniej 170-180 kroków na minutę. Dzięki temu Twój organizm może skuteczniej oczyszczać się z kwasu mlekowego. Chociaż celem jest bieganie tak szybko, jak tylko możesz wygodnie, ważne jest, aby pamiętać o utrzymaniu bezpiecznego tempa. Na szczęście istnieje kilka metod pomiaru kroku i utrzymania stałego tempa.
Najlepszym sposobem na określenie swojego optymalnego tempa biegu jest wielokrotne bieganie na umiarkowanych dystansach. Zacznij od noszenia zegarka, ale pozostaw go poza zasięgiem wzroku do końca biegu. Korzystaj z tej samej trasy kilka razy w tygodniu, aby wypracować wyczucie swojego tempa. Gdy znajdziesz odpowiednie tempo, możesz zacząć skupiać się na budowaniu go do dużej prędkości bez ryzyka kontuzji.
Istnieją różne metody znajdowania optymalnego tempa biegu, w tym próby czasowe i interwały treningowe. W przypadku próby czasowej Woods i Dodds zalecają bieg na dystansie trzech kilometrów, co odpowiada 7,5 okrążeniom na 400-metrowej bieżni. W przypadku ultramaratonu możesz wybrać dystans 5K, który jest odpowiednikiem około 3,1 mil.
Aby ustalić tempo docelowe, należy przebiec kilka krótkich biegów w różnych tempach, a następnie powoli zwiększać tempo do wyższego poziomu. Dzięki temu możesz śledzić swoje postępy i ustalić optymalne tempo wyścigu. Na przykład możesz chcieć pobiec na wyścigu 5K w tempie, które jest nieco szybsze niż Twoje tempo treningowe.
Długie, łatwe biegi tworzą w Twoim organizmie szereg fizjologicznych adaptacji. Na przykład, zwiększają gęstość Twoich naczyń włosowatych, które przenoszą tlen i węglowodany do tkanek mięśniowych. Kiedy biegniesz szybciej, spalasz więcej energii.
Podobne tematy