Trening obwodowy to stosunkowo nowy system ćwiczeń. Ten rodzaj treningu jest doskonałym sposobem na utrzymanie formy bez dużej ilości czasu. Ćwiczenia są zaprojektowane tak, aby zwiększyć Twoje VO2 (wyjście metaboliczne) i wydatek energetyczny. Są wydajne czasowo i mogą być dostosowane do konkretnych sportów.
Ten artykuł jest owocem współpracy naszej redakcji z portalem internetowym silownias4.com
Trening obwodowy to nowa forma ćwiczeń
Trening obwodowy to metoda ćwiczeń, która łączy wiele ćwiczeń w obwód. Zazwyczaj stacje treningu obwodowego są ustawione w parku lub na terenie rekreacyjnym. Stacje są połączone ścieżkami, więc uczestnicy mogą chodzić lub biegać między nimi. Ta nowa forma ćwiczeń staje się coraz bardziej popularna w wielu krajach.
Metoda treningu obwodowego ma wiele korzyści zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Może pomóc w poprawieniu poziomu sprawności fizycznej i zwiększyć wydzielanie endorfin poprawiających samopoczucie. Jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności fizycznej, ponieważ obwody można dostosować do poziomu trudności. Dla początkujących trening obwodowy może stanowić wyzwanie ze względu na krótkie okresy odpoczynku między ćwiczeniami, ale dobrzy trenerzy personalni potrafią dostosować ćwiczenia i ciężary do indywidualnych potrzeb.
Trening obwodowy jest skutecznym sposobem na zwiększenie siły i sprawności kardio. Ten rodzaj ćwiczeń sprzyja również zdrowiu serca i może być alternatywą dla tradycyjnego treningu, pozwalającą zaoszczędzić czas. Pojedynczy obwód składa się z sześciu do dwunastu ćwiczeń. Ćwiczenia powinny być wykonywane z odpowiednią techniką i minimalnym odpoczynkiem.
To oszczędny czasowo sposób na utrzymanie formy
Trening obwodowy możesz wykonywać przy użyciu dowolnego sprzętu, który masz w domu. Jeśli nie masz maszyny rowerowej, możesz użyć wspinaczki po schodach lub pary schodów. Możesz nawet robić podskoki, które nie wymagają żadnego sprzętu i są zaskakująco skuteczne. Wykonywanie podskoków przez minutę wystarczy, aby serce zaczęło pompować. Po tym czasie ochłoń, pijąc wodę lub słuchając muzyki.
Trening obwodowy najlepiej wykonywać przez 30 do 60 minut dziennie. Możesz wybrać obwody, które chcesz wykonywać. W zależności od Twoich celów, obwody mogą być tak krótkie lub długie, jak chcesz. Na przykład, możesz wykonać dziesięciominutowy obwód, używając czterech stacji i 30 sekund odpoczynku pomiędzy każdą z nich. Alternatywnie, możesz wybrać obwód 30-minutowy, z pięcioma stacjami i jedną minutą na każdym. Trzydziestominutowy obwód wymaga sześciu powtórzeń.
Sesja treningu obwodowego może być wykonywana przez każdego, od małych dzieci po starszych dorosłych. Badanie w Journal of Strength and Conditioning wykazało, że starsi ludzie z kruchością wykazali dramatyczną poprawę, gdy ukończyli trening obwodowy. W porównaniu do ich poprzedniej kondycji fizycznej, poprawili się w przysiadach, skokach bocznych i sprintach.
Zwiększa VO2
Trening obwodowy poprawia VO2 max poprzez poprawę sprawności sercowo-oddechowej i zwiększenie siły mięśni nóg. Obejmuje on trening interwałowy z krótkimi okresami odpoczynku. Osoby mniej aktywne mogą zwiększyć swoje VO2 max w ciągu czterech do sześciu tygodni. Intensywność treningu i częstotliwość można zwiększyć, aby uzyskać szybsze rezultaty.
W jednym z badań stwierdzono, że mężczyźni i kobiety poprawili swoje VO2max o około 10 procent po dziesięciu tygodniach treningu obwodowego. Było to porównywalne z zyskiem z dziesięciotygodniowego programu aerobiku-joggingu. Inne badanie wykazało, że trening obwodowy doprowadził do dziewięcioprocentowej poprawy wytrzymałości na bieżni po 20 tygodniach. Dwa inne badania również powiązały trening obwodowy z poprawą VO2max.
W jednym z badań stwierdzono również, że trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększał VO2 max bardziej niż ciągły trening aerobowy. Z tego powodu włączenie obu rodzajów treningu może prowadzić do większej poprawy. Największy wzrost zaobserwowano podczas 10-tygodniowego programu treningowego, który obejmował sześć interwałów tygodniowo w naprzemiennych dniach.
Poprawia hipertrofię mięśni
Hipertrofia występuje, gdy siła wywierana przez włókna mięśniowe jest większa niż ich możliwości spoczynkowe. Proces ten zwiększa syntezę białek i rozmiar mięśni. Celem hipertrofii jest aktywacja jak największej liczby włókien mięśniowych. Dowiedz się więcej o tym procesie słuchając podcastu NASM-CPT. Odpowiedzi hipertroficzne mogą być zwiększone poprzez zwiększenie ilości czasu pod napięciem podczas każdego zestawu.
Trening obwodowy to rodzaj treningu, który łączy w sobie trening siłowy i ćwiczenia kardiooddechowe. Polega na wielokrotnym wykonywaniu tego samego ćwiczenia, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Metoda ta poprawia hipertrofię mięśni i ogólną wydajność, jednocześnie zmniejszając obciążenie serca.
Trening obwodowy jest popularnym sposobem treningu. Technika ta polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia bezpośrednio po drugim, z niewielką lub żadną przerwą między zestawami. Większość obwodów zawiera ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, jak również pracę anaerobową/aerobową. Czas trwania przerw między ćwiczeniami jest różny, ale zazwyczaj nie przekracza 5 minut. Trening obwodowy jest również świetny dla tych, którzy chcą skrócić czas spędzany na siłowni. Szybkie tempo treningu obwodowego jest świetne do spalania tłuszczu i tonizowania mięśni.
Zwiększa pojemność płuc
Trening obwodowy polega na przechodzeniu przez serię stacji, z których każda pracuje nad inną grupą mięśni. Niektóre ćwiczenia wymagają użycia sprzętu na siłowni, podczas gdy inne mogą być wykonywane tylko przy użyciu masy ciała. Celem jest ukończenie cyklu bez zatrzymywania się, zwiększając tętno i poprawiając ogólną sprawność fizyczną. Może to być wyzwaniem dla niektórych osób, ale nie jest to niemożliwe.
Obwody składają się zazwyczaj z ośmiu do 10 ćwiczeń. Można je powtarzać od jednego do trzech razy. Niezależnie od tego, czy próbujesz zwiększyć pojemność płuc, zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, czy poprawić ogólny stan zdrowia kardio, trening obwodowy jest świetnym sposobem na uzyskanie pożądanych rezultatów. Obwody są również świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, czyli zdolności organizmu do wykonywania kilku różnych rodzajów ćwiczeń przez długi czas.
Najbardziej efektywne sesje treningu obwodowego to te, które wymagają co najmniej 30 minut aktywności. Na przykład, jeśli wykonujesz 30-minutowy trening w basenie, upewnij się, że woda jest co najmniej głęboka na szyję i upewnij się, że oddychasz tak głęboko, jak to możliwe. Praktykowanie w ten sposób zwiększy pojemność płuc i sprawi, że poczujesz się mniej zmęczony.
Można go dostosować do osób o każdym poziomie sprawności
Trening obwodowy można zmodyfikować dla osób o każdym poziomie sprawności, także tych z ograniczeniami fizycznymi. Jest szczególnie dobry dla osób, które mają mało czasu i nie chcą poświęcać się godzinnej sesji na siłowni. Jest to również świetne rozwiązanie dla osób starszych, które mogą być zbyt słabe, aby uczestniczyć w bardziej intensywnych treningach. Jedno z badań wykazało, że starsi ludzie, którzy przeszli trening obwodowy, poprawili swoje czasy sprintu, przysiadów i skoków bocznych.
Trening obwodowy polega na naprzemiennym wykonywaniu zestawów krótkich, powtarzalnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Obwody są często zaprojektowane w taki sposób, aby oddziaływać na różne grupy mięśniowe i mogą być wykonywane przez jedną osobę lub grupę osób obracających stacje treningowe. Rutyna ćwiczeń trwa zazwyczaj od 30 do 45 minut i może być dostosowana do różnych poziomów sprawności i celów.
Powoduje bóle mięśni
Chociaż trening obwodowy jest fantastyczną formą ćwiczeń, może powodować bóle mięśni. Jest to spowodowane nadmiernym wysiłkiem podczas treningu. Kiedy popychasz siebie poza to, do czego jesteś przyzwyczajony, twoje mięśnie mogą stać się zbyt obolałe i jesteś bardziej prawdopodobny, aby się zranić. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, aby uniknąć przeciążenia mięśni.
Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać jest to, że bolesność mięśni może wynikać z kilku przyczyn. Zrozumienie przyczyny bolących mięśni pomoże Ci się jej pozbyć i zapobiec ponownemu wystąpieniu. Podczas gdy kwas mlekowy jest często obwiniany za bolesność mięśni, udowodniono, że nie jest to główna przyczyna.
Bolące mięśnie są normalną częścią ćwiczeń, zwłaszcza gdy jesteś nowy w nowej aktywności. Dzieje się tak dlatego, że Twoje mięśnie adaptują się do nowych bodźców, powodując, że pracują ciężej niż do tej pory. Podczas tego procesu, włókna w mięśniach są rozciągane, powodując mikroskopijne łzy w mięśniach. Kiedy te miejsca rozdarcia zostają zagojone, mięsień rośnie w siłę.
Jest trudny do samodzielnego wykonania
Istnieją korzyści i wady treningu obwodowego. Korzyści i wady treningu obwodowego różnią się w zależności od Twoich celów. Każdy może skorzystać z dodatkowego GPP. Ale istnieje również koszt alternatywny. Nie każdy może trenować na własną rękę. Jest to szczególnie prawdziwe dla początkujących trenerów obwodowych. Jeśli jesteś całkowicie początkujący, możesz potrzebować dodatkowej pary rąk lub partnera, aby utrzymać motywację. Nie jest również wskazane wykonywanie zbyt wielu obwodów na raz.
Podobne tematy