Istnieje kilka błędnych przekonań na temat treningu siłowego w biegach długodystansowych. Wiele z tych mitów ma swoje korzenie w fakcie, że bieganie wymaga ogromnego nacisku na mięśnie. Na szczęście istnieje szereg skutecznych treningów siłowych dla biegaczy. Te przykładowe treningi są nie tylko odpowiednie dla biegaczy na wszystkich poziomach, ale także stanowią idealną okazję do rozwijania wytrzymałości i siły.
Najczęstsze błędne przekonania na temat treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych
Trening siłowy może pomóc poprawić wyniki w biegach długodystansowych i zapobiec kontuzjom związanym z bieganiem, ale wielu biegaczy nie włącza go do swojej rutyny. Istnieje wiele błędnych przekonań na temat treningu siłowego, które mogą powstrzymywać biegaczy od włączenia go do programu treningowego. Niektóre z tych mitów zostały utrwalone przez ekspertów od biegania, dlatego ważne jest, aby je rozwiać.
Trening siłowy pomaga biegaczom poprzez zwiększenie siły mięśni i szybkości. Poprawia również stosunek mocy do masy ciała. Biegacz z większą masą mięśniową dźwiga mniej tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że możesz zwiększyć tempo i przebiegi bez utraty masy mięśniowej. Trening siłowy pomaga również zapobiegać kontuzjom, więc warto poświęcić dodatkowy czas, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji i zdrowiu.
Częstym błędnym przekonaniem na temat treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że musisz używać ciężarów lub maszyn na siłowni. W rzeczywistości ćwiczenia z ciężarem ciała mogą zapewnić odpowiedni bodziec dla grup mięśniowych i istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać bez użycia ciężarków. Powinieneś również skupić się na rozwijaniu siły bioder i stabilności rdzenia, które są kluczowe dla programów biegowych. Aby poprawić siłę rdzenia, powinieneś wykonywać ćwiczenia obejmujące podstawową pozycję plank, izolować grupy mięśniowe i stawiać sobie wyzwania dotyczące równowagi.
Kolejnym błędnym przekonaniem dotyczącym treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że musisz nabrać masy. Chociaż możesz zwiększyć masę mięśniową, podnosząc duże ciężary, jest to mało prawdopodobne u większości biegaczy. Masa mięśniowa zależy od wielu zmiennych, w tym odpowiedniego odżywiania, optymalnych bodźców, odpoczynku i adaptacji. Dodatkowo musisz zrozumieć, że nabijanie masy nie jest dobrym pomysłem dla biegaczy długodystansowych i będziesz bardziej narażony na kontuzje.
Innym powszechnym błędnym przekonaniem na temat treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że może on powodować kontuzje. W rzeczywistości ryzyko urazów związanych z bieganiem jest znacznie mniejsze, niż mogło Ci się wydawać. Jedno z badań wykazało, że biegacze, którzy wykonywali podnoszenie ciężarów, mieli niższe ryzyko kontuzji niż biegacze, którzy nie podnosili ciężarów. Jednak trening z ciężarami może prowadzić do bolesności mięśni, która zakłóca Twoją sesję biegową.
Kolejnym błędnym przekonaniem dotyczącym treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że wysokie powtórzenia z małym ciężarem pomogą zbudować masę mięśniową specyficzną dla biegania. Nie jest konieczne, aby biegacze trenowali do upadku. Zamiast tego, trening siłowy dla biegaczy długodystansowych powinien być zaplanowany na 60% do 80% ich maksymalnego wysiłku w jednym powtórzeniu, a pomiędzy sesjami oporowymi a sesjami biegowymi o wysokiej intensywności należy zapewnić ponad trzy godziny odpoczynku.
Chociaż wielu biegaczy uważa, że trening siłowy jest niepotrzebny, jest on ważną częścią treningu. Ważne jest, aby włączyć trening siłowy do swoich dni regeneracyjnych i łatwych dni. Jeśli trenujesz do długodystansowego maratonu, trening siłowy jest niezbędną częścią procesu treningowego.
Wspólne treningi siłowe
Trening siłowy dla biegaczy jest doskonałym sposobem na poprawienie wyników w biegu. Trening siłowy powinien być ukierunkowany na główne grupy mięśniowe nóg, rdzenia i górnej części ciała. Mięśnie te zapewniają moc i stabilność ruchu podczas biegu. Ważne jest również, aby zachować dobrą formę podczas ćwiczeń, ponieważ pomoże Ci to uniknąć urazów podczas treningu.
Treningi siłowe powinny skupiać się na rozwoju górnych partii ciała, aby zapewnić utrzymanie dobrej formy biegowej. Silna górna część ciała poprawi również Twój swing ramion i wyprostuje Twoją postawę. Podciąganie się to kolejne ćwiczenie, które celuje w mięśnie wykorzystywane podczas biegania. Możesz również wykonywać treningi podciągania na sankach w domu, jeśli nie masz dostępu do siłowni.
Aby uzyskać lepszą formę biegową, powinieneś połączyć trening funkcjonalny z ćwiczeniami siłowymi. Trening funkcjonalny polega na ćwiczeniu mięśni, aby funkcjonowały razem, co poprawia równowagę i koordynację. Zwiększa również moc wyjściową. Rutyna treningu funkcjonalnego jest najlepszym wyborem dla biegaczy długodystansowych. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu.
Treningi biegowe mogą również obejmować ćwiczenia wagi ciała. Są one łatwe do wykonania w dowolnym miejscu i wymagają niewielkiego sprzętu. Chociaż możesz wykonywać ćwiczenia siłowe codziennie, najlepiej jest trenować więcej niż raz w tygodniu. Te treningi pomogą Ci się wzmocnić i pomogą Ci biegać szybciej. Tylko pamiętaj, aby zrównoważyć swój trening siłowy i bieganie, aby uzyskać najlepsze wyniki. W ten sposób możesz utrzymać zdrową i spójną rutynę biegową.
Biegacze długodystansowi nigdy nie powinni zaniedbywać treningu siłowego. Jest to niezbędny dodatek do biegania. Pomoże zapobiec kontuzjom związanym z nadużyciem i poprawi Twoje wyniki sportowe. Zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy, trening siłowy to świetny sposób na utrzymanie mięśni w zdrowiu. Jeśli chcesz uniknąć kontuzji, ważne jest, aby podnosić lekkie ciężary i wykonywać kilka prostych treningów.
Trening siłowy poprawia również ekonomię biegu, czyli ilość energii, którą zużywasz na każdy krok. Badania wykazały, że trening oporowy poprawia ekonomikę biegu nawet o 8%, co pozwala na bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń bez uczucia zmęczenia. Trening siłowy może również pomóc w walce ze skurczami podczas późnych etapów biegu długodystansowego.
Trening siłowy może pomóc w zapobieganiu urazom i zwiększeniu wytrzymałości mięśni i tkanek łącznych. Trening siłowy pomaga również zapobiegać kontuzjom związanym z nadużywaniem siły poprzez wzmocnienie organizmu, tak aby mógł on wytrzymać większe obciążenia. Zapobiega to urazom poprzez zminimalizowanie nadmiernego obciążenia kości i stawów.
Podczas gdy bieganie jest najlepszą formą ćwiczeń dla biegaczy, trening siłowy może poprawić Twoją formę, pomóc Ci uniknąć skurczów i zwiększyć wytrzymałość. Te korzyści przekładają się na szybsze tempo ogólne. Większość biegaczy doświadcza poprawy czasów wyścigów wkrótce po rozpoczęciu programu treningu siłowego. I nie potrzeba wielu godzin, aby zacząć – nawet dwie lub trzy 15- lub 20-minutowe sesje dwa razy w tygodniu mogą zwiększyć Twoją siłę i zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Trening siłowy dla biegaczy długodystansowych poprawia również ekonomię biegu. Wzmacniając nogi, możesz dostarczyć więcej mocy podczas każdego kroku. A silniejszy rdzeń i tkanki łączne zmniejszą ryzyko kontuzji. Trening siłowy jest ważną częścią każdej rutyny treningowej, dlatego tak ważne jest, aby biegacze włączyli go do swojej rutyny.
Najczęstsze mity dotyczące treningu siłowego
Trening siłowy to doskonały sposób na poprawę wyników i zapobieganie kontuzjom u biegaczy. Jednak wielu biegaczy ma błędne przekonania na temat treningu siłowego i waha się, czy go spróbować. W tym artykule omówimy kilka powszechnych mitów na temat treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych i korzyści płynących z dodania treningu siłowego do swojej rutyny treningowej.
Wielu biegaczy wierzy, że podnoszenie ciężarów jest niebezpieczne i doprowadzi do kontuzji. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Trening siłowy może chronić Twoje stawy i serce, a także może zwiększyć Twoje zdrowie psychiczne. Udowodniono, że ten rodzaj ćwiczeń zmniejsza o 50% liczbę urazów związanych z nadużyciem u sportowców. Problem w tym, że wielu biegaczy pomija siłownię i zamiast tego więcej biega. Pamiętaj, aby unikać tych powszechnych mitów dotyczących treningu siłowego.
Jednym z najczęstszych mitów dotyczących treningu siłowego jest to, że zahamuje on Twój wzrost. Jest to fałszywe przekonanie, ponieważ badania udowodniły, że trening siłowy faktycznie zwiększa gęstość kości i wzrost u sportowców. Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych mięśnie są poddawane intensywnemu stresowi, co powoduje wzrost nowych włókien mięśniowych. Ta zwiększona masa mięśniowa pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki.
Podczas gdy trening siłowy jest korzystny dla biegaczy dystansowych, ważne jest, aby poświęcić czas na regenerację po każdym zestawie. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest wykonywać trening siłowy co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu przez około pół godziny. Pozwala to Twojemu organizmowi na uzupełnienie systemu ATP. Dodatkowo równoważy efekt treningowy biegu jakościowego.
Innym powszechnym mitem dotyczącym treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że trening siłowy powinien być ciężki i podatny. Idealnie byłoby, gdyby Twoje ciało było w stanie osiągnąć próg beztlenowy. W ten sposób będziesz pracować wszystkimi częściami ciała. Zamiast podnosić lekkie ciężary i robić powtarzalne zestawy, powinieneś podnosić większe ciężary.
Innym powszechnym mitem dotyczącym treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że wysokie powtórzenia są bardziej skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej. Jednak badania wykazały, że wykonanie pięciu lub sześciu powtórzeń tego samego ćwiczenia da takie same rezultaty. Zamiast skupiać się na wysokich powtórzeniach, spróbuj skupić się na podnoszeniu o dużej objętości, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Na koniec, wielu biegaczy nie docenia znaczenia treningu siłowego. Zwiększenie siły ciała poprawi Twoją wydajność i zmniejszy ryzyko kontuzji związanych z bieganiem. Jednak wielu biegaczy ignoruje korzyści płynące z treningu siłowego i nie włącza go do swojej rutyny treningowej z powodu powszechnych mitów. Pomimo korzyści, te mity są szkodliwe dla Twojego biegania.
Innym powszechnym mitem dotyczącym treningu siłowego dla biegaczy długodystansowych jest to, że musisz wykonywać treningi VO2 max, aby zwiększyć masę mięśniową. Jest to błąd, ponieważ nie chcesz być zbyt umięśniony. Podnoszenie ciężkich ciężarów nie sprawi, że będziesz duży, ale pomoże ci spalić więcej kalorii i uzyskać lepszą formę.
Podobne tematy