Kiedy biegasz, jakich mięśni używasz? Mięsień czworogłowy i mięśnie dwugłowe ud są niezbędne, aby napędzić Cię do przodu, ale jest też wiele innych mięśni, które odgrywają ważną rolę, w tym mięśnie brzucha i zginacze bioder. Przyjrzyjmy się każdej grupie po kolei.
Mięsień czworogłowy
Mięsień czworogłowy to grupa mięśni, które współpracują ze sobą w celu wydłużenia stawu kolanowego. Mięśnie te wywodzą się z kości biodrowej i przyczepiają się w pobliżu rzepki, która służy jako dźwignia umożliwiająca ruch kolana. Pomagają one również w chodzeniu i wchodzeniu po schodach. Mięsień czworogłowy jest kluczowym elementem nogi i może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom równowagi mięśniowej.
Powinieneś rozciągać mięśnie czworogłowe po bieganiu. Stojące rozciąganie mięśnia czworogłowego można wykonać poprzez zgięcie kolana i pociągnięcie kostki w kierunku pośladków. To rozciąganie może być wykonywane przez 30 do 60 sekund. Wykonywanie tego odcinka zwiększy twoją elastyczność i wzmocni twoje quady.
Twoje mięśnie czworogłowe to największe mięśnie w Twoim ciele. Mięśnie te popychają i ciągną Twoje nogi do przodu, zapewniając mocny krok. Odpowiadają również za utrzymanie równowagi i redukują wstrząsy podczas lądowania. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w bieganiu, musisz wzmocnić te mięśnie. Jeśli Twoje quady są słabe, możesz cierpieć na brak równowagi mięśniowej w kolanach i biodrach.
Częstą przyczyną nadwyrężenia ścięgna chomąt jest niewystarczająca siła ze strony zginaczy bioder i prostowników kolan. Prawidłowe ustawienie zginaczy bioder i pośladków jest kluczowe dla dobrej formy biegowej. Jeśli nie wzmacniasz swoich czworogłowych, możesz rozwinąć dominację czworogłowych. Możesz temu zapobiec budując siłę i równowagę poprzez regularny trening siłowy. Dodatkowo powinieneś wykonywać pracę na wzgórzu, aby wzmocnić tylną stronę ciała.
Mięsień czworogłowy jest pierwszym mięśniem, który angażuje się podczas kroku. Rozciągają nogę od biodra do rzepki, a ich działanie jest kluczowe, gdy biegasz pod górę. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak wypady i przysiady, mogą pomóc w rozwoju silnych mięśni czworogłowych.
Ścięgna udowe
Ścięgna udowe pracują podczas biegu, aby pociągnąć nogę do przodu i w dół. Podczas fazy wymachu ścięgna są poddawane ogromnemu obciążeniu, ponieważ muszą zapobiegać odrywaniu się goleni od uda i ściągać nogę w dół w kierunku podłoża. Faza wymachu podczas biegu wiąże się również z przekazaniem energii do łydki. Ten transfer energii pomaga łydce w aktywacji i magazynowaniu energii przed kontaktem z podłożem.
Napięte ścięgna udowe mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej formy i prowadzić do kontuzji. Ta ciasnota często zaczyna się jako małe utrudnienie, ale może szybko przejść w zdrętwiałą, bolesną masę tkanki. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem może być zrobienie sobie przerwy w bieganiu i skonsultowanie się z fizjoterapeutą. Fizjoterapeuta będzie pracował nad ustaleniem przyczyny urazu i opracuje program rehabilitacji, aby przywrócić siłę i funkcję ścięgien.
Kiedy stopa prowadząca uderza o ziemię, funkcja hamstringów przesuwa się z ekscentrycznego zgięcia kolana do koncentrycznego wyprostu biodra. Jednak to przejście nie jest natychmiastowe. Po zetknięciu się stopy prowadzącej z podłożem, ekscentryczne zgięcie kolana jest kontynuowane w niewielkim stopniu w dolnej części ścięgien. Ta faza trwa tylko chwilę. Następnie górne ścięgna kurczą się, aby wydłużyć biodro i kontynuować ruch do przodu.
Po biegu rozciąganie ścięgien jest krytycznym elementem pielęgnacji ścięgien. Odpowiednie rozciąganie pomoże biegaczom poczuć się lepiej podczas i po biegu. Dla optymalnego rozciągnięcia ścięgien, powinieneś wykonać trzy lub pięć powtórzeń każdego z nich, każde trzymane przez 10 do 30 sekund. Dla każdego powtórzenia, rozciągnij nogę z wyciągniętą nogą na podwyższonej powierzchni. Podczas wykonywania odcinka utrzymuj kręgosłup prosto, a klatkę piersiową w pobliżu uda. Kiedy nie rozciągasz ścięgien szyjnych, powinieneś zginać kolano drugiej nogi.
Mięśnie brzucha
Podczas biegu mięśnie brzucha pracują intensywnie, aby utrzymać Cię w pionie. Mięśnie te są złożone i muszą być utrzymywane w napięciu przez cały trening. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś zawodowym biegaczem. Mięśnie brzucha, które są silniejsze podczas biegu mogą poprawić Twoją prędkość i czas ukończenia biegu.
Najgłębszą warstwą mięśni brzucha jest transversus abdominis. Pracuje on poziomo w poprzek brzucha i jest niezbędny do stabilizacji tułowia i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Dwa pozostałe mięśnie brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, biegną w przeciwnych kierunkach i pracują niezależnie od siebie. Ich główną funkcją jest wspomaganie tułowia podczas rotacji tułowia, zgięcia bocznego i zgięcia.
Prosty brzucha (rectus abdominis) jest najbardziej widocznym z mięśni brzucha. Jest to długi, płaski mięsień, który rozciąga się od kości łonowej do piątego i szóstego żebra. Jest on podzielony pochewką zwaną linea alba. Kiedy mięsień prosty brzucha jest skurczony, utrzymuje tułów w pozycji pionowej i chroni kręgosłup.
Niewystarczająca siła mięśni brzucha może prowadzić do bólu pleców, urazów ścięgien, a nawet rwy kulszowej. Prawidłowo wytrenowane mięśnie brzucha poprawiają również ustawienie, postawę i formę biegu. Dzięki lepszemu ułożeniu, mniejsza ilość zmarnowanej energii podczas biegu. Kiedy Twój rdzeń jest silny, możesz cieszyć się płynnym, bezbolesnym biegiem.
Trening brzucha powinien skupiać się na optymalnym zaangażowaniu mięśni brzucha przy jednoczesnym minimalnym zaangażowaniu zginaczy bioder. Staraj się wykonywać te ćwiczenia siedząc, aby utrzymać dobrą postawę kręgosłupa i tylne pochylenie miednicy. Wiele osób stoi z przednim pochyleniem miednicy, które jest spowodowane napiętymi zginaczami bioder i wyolbrzymia dolny łuk pleców. Kiedy masz silne mięśnie brzucha, automatycznie będziesz w stanie temu przeciwdziałać.
Zginacze bioder
Jedną z najczęstszych kontuzji podczas biegania są napięte zginacze bioder. Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy cierpią z powodu napiętych zginaczy bioder, powinieneś rozważyć uzyskanie ich rozciągania. Poprzez rozciąganie tych mięśni, można czuć się lepiej po biegu. Na szczęście istnieje wiele odcinków dla napiętych zginaczy biodrowych.
Ćwiczenia na zginacze bioder obejmują wiszące podnoszenie nóg, podnoszenie nóg w pozycji leżącej oraz ciężarki na kostki. Ćwiczenia te są idealne do wzmocnienia zginaczy bioder i powinny być wykonywane w połączeniu z izometrycznymi chwytami i ruchami ekscentrycznymi. W zależności od programu, możesz wybrać rodzaj ćwiczeń, które działają najlepiej na konkretne zginacze bioder. Dodatkowo, rozwijanie siły w zginaczach bioder pomoże Ci rozwinąć szybkość, której często brakuje u sportowców.
Oprócz rozciągania i wzmacniania zginaczy bioder, możesz również wzmocnić i rozciągnąć przywodziciele bioder, które są związane z zginaczami bioder. W szczególności, przysiady rozciągną i wzmocnią twoje zginacze bioder, jak również inne mięśnie nóg.
Lurches to kolejne pomocne ćwiczenie rozciągające dla zginaczy bioder. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć w wygodnej pozycji i umieścić ciężar nad głową. Tym ciężarem może być piłka lekarska lub lekki talerz. Następnie, za pomocą prawej nogi, wysuń ją do przodu. W trakcie tego procesu utrzymuj swój środek prosto. Powtarzaj ten ruch kilka razy dziennie dla lepszej mobilności bioder.
Ciasny zginacz biodra może być przyczyną wielu problemów z bieganiem. Napięte zginacz biodra mogą być objawem wysuwania się nóg do przodu, co może wymagać rozciągania.
Mięśnie szkieletowe
Kiedy biegniesz, mięśnie szkieletowe ciężko pracują, aby napędzić Twoje ciało do przodu. Mięśnie te mają setki włókien owiniętych tkanką łączną. Tkanka łączna pomaga chronić delikatne komórki mięśni i umożliwia nerwom dotarcie do nich. Mięśnie szkieletowe są odpowiedzialne za ruch, ale potrzebują również zdrowego dopływu krwi, która przenosi składniki odżywcze i tlen do mięśni. Ponadto mięśnie szkieletowe muszą wydalać produkty odpadowe.
Enzym RNOS występuje w mięśniach szkieletowych, ale nie jest obecny w mózgu. Enzym ten został włączony w różne funkcje w organizmie, w tym w kontrolę ciśnienia krwi. Wiadomo, że moduluje sygnalizację komórkową, ale jego aktywność nie jest w pełni zrozumiała w mięśniach szkieletowych. Mięśnie szkieletowe zawierają jednak enzymy antyoksydacyjne, w tym SOD, która rozbija rodniki ponadtlenkowe.
Badania wykazały, że receptor ryanodynowy 1 (RyR1) reguluje homeostazę Ca2+ w mięśniach szkieletowych. Wiadomo również, że aktywuje on proteazy zależne od Ca2+. Ponadto RyR1 jest kolokalizowany z iNOS, co może pośrednio aktywować funkcje RyR1. Aktywna forma RyR1 zawiera resztę cysteinową w pozycji 3635, która jest wysoce podatna na S-nitrozylację przez NO, co wpływa na jej konformację.
Ponadto, NOS1 odgrywa krytyczną rolę w utrzymaniu integralności tkanki mięśni szkieletowych i prawidłowych mechanizmów sygnalizacyjnych podczas ćwiczeń. Wykazano, że trening wytrzymałościowy wywiera korzystny wpływ na enzym NOS1, a dalsze badania są potrzebne, aby określić, czy NOS1 przyczynia się do adaptacji mięśni szkieletowych.
Kiedy biegniesz, mięśnie szkieletowe współpracują ze sobą, aby napędzić Cię do przodu. Zapewniają one wsparcie dla górnej części ciała i równowagę dla dolnej części. Zapewniają również wsparcie dla Twoich stawów. Ścięgna i więzadła współpracują ze sobą, aby amortyzować uderzenia podczas biegu i chronić stawy. Bieganie to także nowe wyzwanie dla mięśni, które budują wytrzymałość przydatną w codziennych czynnościach.
Podobne tematy