Ćwiczenia na triceps
Jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps jest rozciąganie tricepsu hantlem. To ćwiczenie izoluje i wzmacnia tricepsy poprzez pracę przeciwko grawitacji. Aby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w każdej ręce. Ugnij łokcie i opuść ramiona, aż dotkną bicepsów, a następnie powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie działa na długą głowę tricepsa i jest idealne dla tych, którzy chcą nabrać masy swoich górnych ramion.
Jeśli nie masz maszyny do ćwiczeń na linach, możesz użyć taśmy oporowej. Aby uczynić ćwiczenie jeszcze łatwiejszym, użyj drzwi lub przywiąż taśmę oporową do połowy liny. Trzymaj linę rękami i trzymaj je blisko tułowia. Alternatywnie, możesz użyć kolan do wykonania ćwiczenia. Możesz powtarzać to ćwiczenie przez jeden lub trzy zestawy od ośmiu do 16 repów.
Oprócz hantli, możesz również użyć hantli do ćwiczeń tricepsów. Podczas wykonywania tych ćwiczeń upewnij się, że używasz prawidłowej techniki, aby uniknąć urazów. Staraj się wykonywać naprzemiennie stopy co drugi zestaw. Możesz nauczyć się najlepszych ćwiczeń na mięśnie tricepsa, korzystając z Beachbody On Demand.
Kolejnym ćwiczeniem na trening głowy długiej tricepsa jest skullcrusher. Pracuje on zarówno z długą, jak i boczną głową tricepsa. Celuje również w głowę długą, która krzyżuje się nad stawem barkowym. To ćwiczenie wprowadza głowę długą w stan maksymalnego skurczu. Maksymalny skurcz powoduje największą aktywację.
Tricepsy są ważne w sporcie i życiu codziennym. Silne mięśnie trójgłowe pomagają sprinterom wykopać ramiona za siebie i szybciej ruszyć do przodu. W mięśniu trójgłowym wyróżnia się trzy główne głowy: głowę długą, głowę boczną i głowę przyśrodkową. Głowa przyśrodkowa jest najmniej widoczna z całej trójki, ale odgrywa ważną rolę w definicji mięśnia trójgłowego. Zapewnia ona ogólną siłę i stabilność całego mięśnia trójgłowego. Kluczem do rozwoju i wyrzeźbienia estetycznych tricepsów jest rozwijanie i wzmacnianie wszystkich trzech głów tricepsów, stosując odpowiednie ćwiczenia dla każdej z nich.
Ćwiczenia na triceps są doskonałym sposobem na tonowanie ramion i jednoczesne spalanie tłuszczu. Co więcej, są one łatwe do wykonania bez członkostwa w siłowni. Te ćwiczenia również celują w bicepsy, ramiona i gluty. Dobry trening tricepsów działa również na tułów i poprawia postawę.
Ćwiczenia z głową na triceps
Rozciąganie tricepsów z głową to doskonały sposób na wzmocnienie i rozwinięcie tricepsów. Celują w długą głowę tricepsa i zwiększają zakres ruchu i aktywację mięśni. Można je wykonywać przy użyciu prostego drążka, drążka EZ lub uchwytu linowego. Jednak powinieneś mieć dobrą mobilność ramion, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie. Jeśli twoje ramiona są zbyt sztywne, ćwiczenie to może być niewygodne i stanowić wyzwanie.
Możesz również wykonać to ćwiczenie na maszynie linowej bez użycia linki. Wystarczy przymocować taśmę oporową do drzwi i zawiązać luźny węzeł w połowie liny. Chwyć oba końce liny łokciami, trzymając łokcie blisko tułowia. Powoli wyciągnij ramiona na jedną stronę, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Powtarzaj przez jeden do trzech zestawów po osiem do 16 powtórzeń.
Diamentowa pompka jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na triceps i wymaga dużej siły górnej części ciała. Dla początkujących najlepiej zacząć z rękami pod klatką piersiową, tak aby palce wskazujące i kciuki się stykały. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać tę pozycję, możesz również zacząć z kolanami na podłodze.
Oprócz używania odpowiedniego ciężaru i zakresu powtórzeń, powinieneś celować we wszystkie trzy głowy tricepsów w swojej rutynie ćwiczeń tricepsów. Im większa różnorodność w treningu tricepsów, tym bardziej będą one zrównoważone i silne. W miarę zdobywania siły, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i ciężar.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj trening tricepsów co najmniej raz w tygodniu lub kilka dni po treningu ramion. Trening tricepsów dwa razy w tygodniu pomoże ci osiągnąć nowy poziom siły i rozmiaru. I pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia pracują nad długą głową tricepsa, która odpowiada za dwie trzecie masy twojego tricepsa.
Innym dobrym ćwiczeniem na tricepsy z głową jest przedłużenie tricepsa z głową. To ćwiczenie może być wykonywane z użyciem prostego drążka lub drążka EZ i wymaga dużej mobilności górnej części ciała. Celuje w długą głowę tricepsa i jest świetnym wyborem dla drop setów.
Wykonywanie wyciskania na triceps z taśmą oporową
Wykonując wyciskanie na triceps z taśmą oporową, należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej formy. Aby osiągnąć właściwą formę, możesz chcieć dostosować opór lub zmienić pozycję stóp na taśmie. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób zapobiegnie kontuzjom. Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonuj ćwiczenia z kontrolowanymi powtórzeniami. Podczas każdego powtórzenia pożądany jest pełny zakres ruchu, co oznacza brak częściowych powtórzeń.
Aby wykonać ćwiczenie, będziesz chciała zacząć z taśmą oporową nieco szerszą niż Twoje ramiona. Trzymaj ją obiema rękami i zginaj łokcie pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Będziesz chciał poczuć napięcie na całej taśmie, gdy będziesz ściskał triceps.
Będziesz także chciał upewnić się, że twoje łokcie pozostają w miejscu podczas ruchu. Jest to niezbędne, aby wyizolować triceps i zapobiec wszelkim wadom formy. Zablokuj łokcie na szczycie ruchu i opuść je, aż dotkną twoich bicepsów.
Wykonywanie triceps press z taśmą oporową obejmuje kilka prostych ćwiczeń, które będą pracować nad twoimi tricepsami. Pierwsze ćwiczenie wymaga chwytu overhand uchwytów, kolana zgięte, a łokcie zablokowane. Drugi zestaw wymaga, abyś zgiął łokcie podczas opuszczania się na wysokość klatki piersiowej. W zależności od taśmy oporowej, być może będziesz musiał powtórzyć ten zestaw kilka razy.
Taśmy oporowe są doskonałą alternatywą dla ciężarków. Są wygodne i oszczędzają czas, są idealne dla osób, które nie mogą używać ciężarów lub cierpią na ból łokci. Możesz również używać taśm w domu, gdy ciężarki nie są dostępne. Są wszechstronne i pomogą ci zbudować twoją prasę ławkową.
Kolejnym ćwiczeniem, które wykorzystuje taśmy oporowe jest rozciąganie tricepsów. To ćwiczenie celuje w długą i szeroką głowę tricepsa, a także trenuje szczytowy skurcz i ekscentryczne rozciągnięcie. Gdy wykonywane jest prawidłowo, jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na triceps.
To ćwiczenie angażuje również rdzeń i mięśnie brzucha. Możesz wykonywać to ćwiczenie jednostronnie, jeśli chcesz, ale dobrą techniką dla pierwszego repa jest trenowanie każdego ramienia osobno. To upewni się, że każde ramię dostaje równą pracę.
Wykonywanie odbicia tricepsów z taśmą oporową
Wykonywanie odbicia tricepsów z taśmą oporową jest świetnym sposobem na wzmocnienie tricepsów. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że angażujesz swój rdzeń, aby utrzymać prawidłowe ustawienie bioder i ramion. Trzymaj łokcie lekko zgięte, a podbródek schowany. W trakcie ćwiczenia trzymaj łokcie lekko zgięte, aby nie nadwyrężać pleców i ramion.
Aby wykonać ćwiczenia na triceps kickbacks z taśmami oporowymi, zacznij od klęku na ławce. Upewnij się, że Twoje plecy są proste, a szyja neutralna. Umieść łokcie pod kątem 90 stopni, ale trzymaj kolana schowane w środku. Trzymaj taśmę w jednej ręce, aby symulować ciężary. Następnie uklęknij na ławce, trzymając drugą stopę na podłodze. Chwyć wolną ręką przód ławki. Powtarzaj ćwiczenie przez odpowiednią ilość powtórzeń.
Wykonywanie tricep kickback z taśmą oporową jest również skutecznym sposobem na wzmocnienie tricepsów. To ćwiczenie jest podobne do wykonywania rozszerzeń tricepów, ale będziesz miał większe napięcie z taśmą oporową. Kiedy rozciągasz ramiona do maksymalnej długości, taśma oporowa zapewni ogromny opór. To napięcie pomoże chronić Twoje stawy i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie kickback jest świetne do treningu tricepsów, ale musisz uważać na swoją formę. Jeśli twoje tricepsy są skierowane zbyt daleko do przodu, możesz skończyć z wystającymi barkami. Powinieneś również unikać wykonywania tego ćwiczenia ze zbyt dużym ciężarem. Trzymając łokcie blisko ciała, unikniesz nadwyrężenia stawów.
Kiedy już opanujesz technikę kickback, spróbuj wersji z taśmą oporową. Ta wersja polega na trzymaniu uchwytów taśmy oporowej jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz. Następnie zrób krok do przodu i ugnij kolana. Następnie użyj swoich tricepsów, aby podciągnąć taśmę z powrotem do góry. Utrzymaj pozycję przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Wykonując odbicie tricepsa z taśmą oporową, musisz znajdować się na płaskiej powierzchni. Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj plecy płasko i lekko ugnij kolana, a łokcie trzymaj zgięte pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Pamiętaj, aby utrzymać łokcie rozluźnione podczas ściągania taśmy.
Podobne tematy