Jeśli masz nadwagę i chcesz pozostać sprawny, sporty są świetnym sposobem na utratę wagi i utrzymanie kondycji. Sporty takie jak bieganie mają duży wpływ i mogą powodować ból kolan i bioder. Pływanie, z drugiej strony, jest niski wpływ i może być ćwiczeniem o wysokiej intensywności.
Sporty zespołowe
Jeśli chodzi o sporty zespołowe, grubi sportowcy często napotykają wiele przeszkód, aby odnieść sukces. Problemy te obejmują przeszkody w dostępie do zasobów i dostępu oraz opresyjne przekonania społeczne. Aby pokonać te przeszkody, ważne jest, aby zidentyfikować bariery strukturalne i przygotować się na nieoczekiwane problemy. Istnieje kilka kroków, które należy podjąć.
Po pierwsze, upewnij się, że sporty, które wybierasz, pozwalają na większe typy ciała. Niektóre sporty wymagają większych ciał, takich jak rugby i roller derby. W takich sportach linia ofensywna jest kluczowa dla zdobywania przyłożeń. Podobnie, większe ciała są świetnymi blokerami w sportach siłowych i rzutowych.
Inne badanie wykazało, że sporty zespołowe mogą pomóc dzieciom z nadwagą w walce z otyłością lepiej niż inne formy ćwiczeń. Dzieci, które grały w co najmniej trzy sporty zespołowe rocznie, zmniejszyły swoje szanse na nadwagę lub otyłość o 27%. Badacze stwierdzili również, że dzieci, które chodziły do szkoły pieszo lub jeździły na rowerze, miały mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi niż te, które nie uprawiały żadnego sportu.
Istotny składnik tego mechanizmu samowykluczenia wystąpił w okresie dzieciństwa i dorastania. Chociaż uczestnicy nadal interesowali się sportami zespołowymi, brakowało im emocji związanych z grą w piłkę nożną w zespole. Gdy stali się dorośli, przerzucili się na sporty indywidualne.
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to przyjemna, mało wymagająca aktywność, która pozwala spalić wiele kalorii w krótkim czasie. To także świetny sposób na wyjście na zewnątrz i przebywanie na łonie natury. Oczywiście, jazda na rowerze może być kosztowna i trzeba kupić wiele niezbędnych rzeczy, w tym wyściełane szorty i kaski. Może być również trudno znaleźć sprzęt rowerowy, który jest niedrogi.
Kolejną wielką zaletą jazdy na rowerze jest to, że jest to świetna aktywność kardio, która celuje w całe ciało. Jego sercowo-naczyniowy charakter oznacza, że jest to świetny sposób na walkę z nadwagą. Jazda na rowerze jest odpowiednia dla wszystkich poziomów, w tym początkujących. Wzmacnia mięśnie quadów, glutów i dolnej części ciała. Spala też więcej tłuszczu niż jakikolwiek inny sport.
Kolejną zaletą jazdy na rowerze jest to, że nie wymaga wysokich umiejętności fizycznych. Większość ludzi wie, jak jeździć na rowerze. Aerobowy komponent jazdy na rowerze buduje siłę i redukuje tkankę tłuszczową, ale ważne jest, aby połączyć go ze zdrowym planem żywieniowym. Jest to również wygodna forma ćwiczeń, którą można modyfikować, aby dopasować ją do indywidualnego harmonogramu. Ponadto, jazda na rowerze jest formą ćwiczeń o niskiej intensywności, która może być stopniowo zwiększana do treningu o wysokiej intensywności.
Wykazano, że jazda na rowerze zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej u osób, u których stwierdzono otyłość. Istnieją jednak pewne wyzwania związane z prowadzeniem badań dotyczących jazdy na rowerze w środowisku sportowym. Przede wszystkim badacze muszą być w stanie ocenić wpływ jazdy na rowerze na BMI po zakończeniu kariery.
Parkour
Parkour jest zaadaptowaną formą treningu na torach przeszkód. Jego nacisk kładzie się na wydajność i niski wpływ na innych i środowisko. Ma szeroki zakres korzyści fizycznych, psychologicznych i społecznych. Pierwotnie sport ten został stworzony w mniej zamożnych częściach Paryża, aby dać młodzieży miejskiej coś konstruktywnego i pozytywnego do zrobienia.
Oprócz tego, że jest zabawą, trening parkour może pomóc Ci w walce z dodatkowymi kilogramami. Możesz dołączyć do grupy, która oferuje lekcje parkour za niewielką opłatą. Istnieje również wiele siłowni, które oferują lekcje grupowe za opłatą. Niektóre grupy mają nawet listy oczekujących.
Trening parkour powinien odbywać się trzy razy w tygodniu przez co najmniej dwie godziny. Ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie przed próbą wykonania jakichkolwiek ruchów. Brak rozgrzewki może spowodować nadwyrężenie mięśni i zmniejszenie siły. Podczas treningu musisz poruszać całym ciałem: nogami, ramionami, plecami, barkami i szyją. Oznacza to, że musisz mieć silną pamięć mięśniową, co jest kluczowe dla udanego wykonania każdego ruchu parkour.
W miarę postępów możesz stawiać sobie wyzwania w postaci bardziej zaawansowanych ruchów. Parkour to aktywność wysokiego ryzyka, więc musisz przygotować swoje ciało, aby uniknąć kontuzji. Na szczęście kalistenika to doskonały sposób na przygotowanie się do treningu parkour.
Pływanie
Pływanie ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób z otyłością. To mało inwazyjne ćwiczenie cardio pomaga wzmocnić serce i płuca oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jest również korzystne dla osób z różnymi ograniczeniami fizycznymi. Rozciąga również mięśnie i zwiększa mobilność. Dodatkowo, pływanie zmniejsza nacisk na stawy i jest mniej prawdopodobne, że spowoduje kontuzje.
Badania wykazały również, że pływanie może poprawić nastrój u starszych dorosłych. Jedno z badań dotyczyło nawet grupy osób z demencją i wykazało, że udział w treningach wodnych poprawił ich nastrój. Chociaż to badanie obejmowało tylko niewielką liczbę pacjentów, inne badania wykazały korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń dla osób z demencją.
Po pierwsze, znajdź basen w swojej okolicy. Większość domów kultury i siłowni posiada baseny, w których ludzie mogą pływać okrążenia lub brać lekcje aqua joggingu. Jeśli masz trudności z pływaniem na własną rękę, możesz wynająć prywatnego instruktora pływania. Instruktor pływania może pomóc Ci w prawidłowej technice i technikach oddychania.
Pływanie może również pomóc ludziom w utracie wagi. Ponieważ pływacy mogą nosić różne kombinezony, nie muszą się martwić, że będą największą osobą w drużynie. Ponadto pływacy muszą nauczyć się, jak zaspokajać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, niezależnie od wagi. Trenerzy powinni zniechęcać do komentarzy związanych z wagą. Powinni również śledzić nawyki żywieniowe swoich pływaków i w razie potrzeby kierować ich do specjalisty medycznego.
Chodzenie
Chodzenie to mało inwazyjne ćwiczenie aerobowe, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Chodzenie jest szczególnie korzystne dla osób chorobliwie otyłych, ponieważ spalają one więcej kalorii chodząc powoli. Chodzenie w wodzie ma również dodatkowe korzyści. Podczas power walk, uczestnicy mogą zwiększyć tempo i spalić więcej kalorii.
Chodzenie ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie BMI. Zwiększa również poziom energii i oczyszcza umysł. Ponadto, chodzenie zmniejsza ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych rodzajów zapalenia stawów. Jest to nisko oddziałująca, niedroga opcja ćwiczeń, która może pomóc każdemu w utracie wagi i walce z nadwagą.
Naukowcy zmierzyli tempo metabolizmu otyłych mężczyzn i kobiet podczas chodzenia. Stwierdzili, że chodzenie otyłych kobiet wymagało 11% więcej energii na kilogram masy ciała niż u osób szczupłych. Jednak otyłe kobiety preferowały chodzenie z taką samą prędkością jak osoby szczupłe. Dalej badacze wykazali, że chodzenie może pomóc w walce z nadwagą poprzez poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Chodzenie jest najczęstszą metodą zwiększania PA w populacjach sedenteryjnych. Jednak sam spacer nie wystarczy, aby osiągnąć optymalną intensywność treningu. W celu zwiększenia PA należy zwiększyć prędkość chodzenia. Jest to szczególnie trudne w populacjach chorych. Jednym ze sposobów zwiększenia prędkości chodu jest nauka Nordic Walking (NW). Ta forma chodzenia łączy w sobie aspekty narciarstwa klasycznego i chodzenia. Nordic walking obejmuje również kije zaprojektowane specjalnie dla tego sportu.
Rower stacjonarny siedzący
Jeśli masz nadwagę i szukasz roweru do ćwiczeń, prawdopodobnie już wcześniej badałeś bieżnię. Choć oba urządzenia są doskonałe do spalania kalorii i wzmacniania serca i płuc, bieżnia bardziej obciąża stawy i nie zapewnia tak intensywnego treningu aerobowego jak rowerek treningowy. Z drugiej strony, rower stacjonarny oferuje trening całego ciała, skupiając się na pośladkach i łydkach.
Siedzący rower stacjonarny jest doskonałym wyborem dla osób otyłych, ponieważ umożliwia użytkownikom odchylenie się do tyłu, co pozwala im uzyskać wspaniały trening bez obciążania pleców. Z kolei rower wyprostowany zmusza użytkownika do pochylenia się do przodu i wywiera nacisk na dolną część pleców.
Najważniejszą cechą roweru stacjonarnego jest siedzisko, dlatego należy wybrać taki, który zapewnia wygodne siedzenie. Wyściełane siedzisko pomoże zmniejszyć zmęczenie i bolesność. Możesz również wybrać rower z regulowanymi poziomami oporu dla efektywnego treningu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz siedzenie pionowe czy rekombinowane, oba są dobrymi opcjami dla utraty wagi.
Podobne tematy