Plan treningowy na masę 4 dniowy jest doskonałym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej i poprawienie swojej siły. To intensywny program, który pozwoli Ci osiągnąć imponujące wyniki, pod warunkiem, że będziesz trzymał się go regularnie i będziesz dbał o odpowiednie odżywianie.
Czterodniowy plan treningowy
Twój czterodniowy plan treningowy na masę będzie skoncentrowany na różnych grupach mięśniowych, pozwalając im odpowiednio się zregenerować między treningami. Poniżej znajdziesz przykładowy plan, który możesz dostosować do swoich indywidualnych potrzeb:
Dzień 1: klatka piersiowa i triceps
- Ściąganie na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 2: plecy i biceps
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 3: nogi
- Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wspięcia na palce w staniu: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Ślizgi boczne: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 4: ramiona i barki
- Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brody: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Pamiętaj o odpowiednim rozgrzewaniu się przed treningiem i rozciąganiu mięśni po zakończeniu każdego treningu. Odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń jest kluczowa, więc jeśli jesteś początkującym, zwróć uwagę na instrukcje lub poproś trenera o pomoc.
Skuteczny plan treningowy na masę
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, nie zapominaj o kilku kluczowych zasadach:
- Odpowiednie odżywianie: Twój plan treningowy musi być wsparty odpowiednią dietą bogatą w białko, węglowodany i tłuszcze. Zadbaj o kaloryczny nadmiar, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość energii.
- Regeneracja: Odpoczynek jest równie ważny, co trening. Daj swoim mięśniom czas na regenerację między treningami, a także dbaj o odpowiedni sen.
- Postęp: Regularnie zwiększaj obciążenia i intensywność treningów, aby stymulować rozwój mięśni.
Faqs
Jak często powinienem wykonywać ten trening?
Plan treningowy na masę 4 dniowy można wykonywać 3-4 razy w tygodniu, pozwalając mięśniom na odpowiednią regenerację między treningami.
Czy ten trening nadaje się dla początkujących?
Ten plan treningowy jest skonstruowany tak, aby być odpowiedniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Początkujący mogą zacząć od mniejszych obciążeń i stopniowo je zwiększać.
Czy mogę dostosować ten plan do swoich indywidualnych celów?
Tak, ten plan treningowy można dostosować do swoich indywidualnych celów, zmieniając ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń.
Z tym kompleksowym planem treningowym na masę 4 dniowy masz wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness. Pamiętaj o systematyczności i determinacji, a wyniki na pewno się pojawią.
Podobne tematy