Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie biegania jest znalezienie wyścigu, na który można się zarejestrować. Dzięki temu będziesz miał ustaloną datę treningu i pomożesz sobie skupić się na swoim celu. Możesz skorzystać z internetowych wyszukiwarek wyścigów, aby znaleźć wyścig, który pasuje do Twojego poziomu umiejętności i harmonogramu. Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo czasu na trening przed wyścigiem.
Interwały typu „biegnij i idź” to sprawdzona metoda na rozpoczęcie nawyku biegania na całe życie
Ta metoda biegania jest idealna dla początkujących, ponieważ nie przemęcza organizmu i zapobiega kontuzjom. Interwały mogą być tak krótkie jak cztery minuty lub tak długie jak pięć minut. Początkujący powinni eksperymentować z różnymi proporcjami, aż znajdą komfortową równowagę.
Metoda interwałów bieg-walk jest bardzo skutecznym sposobem na poprawę wytrzymałości biegowej. Polega ona na bieganiu przez krótki okres, po którym następuje okres chodzenia. Pozwala to mięśniom na regenerację, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Technika ta zwiększa również wytrzymałość i poprawia tempo.
Chociaż metoda run-walk może nie być tak skuteczna w przypadku biegów długodystansowych, ma kilka korzyści. Możesz ją stosować podczas sesji treningowych, a nawet podczas wyścigów. Możesz nawet wydłużyć okresy biegania i zmniejszyć czas chodzenia. Metoda ta pomaga odzyskać siły po biegach długodystansowych i zmniejsza bolesność mięśni.
Interwały biegowo-spacerowe są również idealne do odzyskiwania sił po kontuzji. Metoda ta pomaga biegaczom szybciej wrócić do zdrowia poprzez przerwanie łańcucha zmęczenia mięśni. Endorfiny uwalniane w okresie spaceru pomagają mięśniom odzyskać siły. Metoda ta pomaga również biegaczom o dużych mięśniach i typach ciała.
Rozgrzewka przed biegiem
Kiedy zaczynasz biegać, ważne jest, aby rozgrzać mięśnie. Podwyższona temperatura zwiększa przepływ krwi do mięśni, co z kolei zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni. To również rozluźnia mięśnie i zwiększa tętno. Długość rozgrzewki zależy od Twoich indywidualnych potrzeb, ale powinna ona trwać od pięciu do dziesięciu minut.
Rozgrzewka jest ważną częścią każdego treningu lub wyścigu. Pomaga zminimalizować ryzyko kontuzji i maksymalizuje elastyczność mięśni i siłę wypalania. Może również poprawić twoje skupienie psychiczne i czas reakcji. Należy jednak pamiętać, że korzyści z rozgrzewki są tymczasowe. Badania wykazały, że rozgrzewki poprawiają wydajność biegacza poprzez zwiększenie tętna i przepływu krwi do mięśni.
Najlepsza rozgrzewka obejmuje pięć do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń aerobowych. Może to być szybki spacer, powolny jogging lub jazda na rowerze stacjonarnym. Nie spiesz się z tą częścią rutyny i upewnij się, że dokładnie rozciągasz i aktywujesz mięśnie. Rozgrzewka powinna również obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak podskoki i przeciwstawne dotknięcia palców.
Dynamiczna rozgrzewka to doskonały sposób na podniesienie tętna i zwiększenie temperatury ciała. Najlepszym sposobem na to jest jogging lub spacer przez pięć do dziesięciu minut. Dzięki temu Twoje mięśnie będą gotowe do biegu bez zmęczenia. Będziesz musiał stopniowo zwiększać intensywność, aż osiągniesz pożądany poziom prędkości.
Jeśli nie masz czasu, by spędzić godzinę na wykonywaniu ćwiczeń, możesz oglądać filmy. Dobry filmik rozgrzewkowy zademonstruje najważniejsze odcinki.
Unikanie pochylonej postawy
Jeśli chcesz uniknąć najczęstszej przyczyny urazów podczas biegania, to musisz unikać pochylania się. Taka postawa może wpływać na pojemność płuc i obciążać stawy. Możesz uniknąć tego problemu, utrzymując prawidłową postawę przez cały dzień. Powinieneś stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i utrzymywać głowę i ramiona na poziomie.
Powinieneś być również świadomy pozycji swojej głowy, ponieważ może ona wpływać na Twoją formę biegową i powodować ból pleców oraz przedwczesne zmęczenie. Biegacze powinni naturalnie patrzeć przed siebie i nie pochylać głowy. Powinni również unikać zaciskania pięści, co zwiększa napięcie górnej części ciała i może prowadzić do pochylenia tułowia. Kiedy czujesz, że Twoje ciało się gniecie, weź głęboki oddech i postaraj się skorygować postawę.
Utrzymanie harmonogramu
Utrzymanie harmonogramu biegania jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Będziesz chciał zacząć wcześnie rano, abyś był gotowy do rozpoczęcia dnia na dobrej nucie. To sprawi, że twój dzień będzie bardziej produktywny i pomoże ci utrzymać spójny harmonogram. Ponadto pomoże Ci zidentyfikować wszelkie problemy i zmotywować się. Dla początkujących ważne jest również, aby unikać biegania w kolejnych dniach. Pomoże to Twojemu organizmowi zregenerować się po wysiłku związanym z codziennym bieganiem.
Podczas gdy trzymanie się harmonogramu może być trudne, bardzo ważne jest, aby pozostać na dobrej drodze. Harmonogram pomoże Ci pozostać zmotywowanym podczas treningu. Dobry harmonogram pomoże Ci również pozostać na torze ze swoimi celami. Ważne jest, aby uniknąć overdoing go i ustawienie celów zbyt wysokie zbyt szybko. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, możesz nie osiągnąć swoich celów fitness lub skończyć się krzywdząc siebie.
Harmonogram biegu dla początkujących powinien być na tyle elastyczny, aby dostosować się do Twojego harmonogramu i dać czas na rozgrzewkę i schłodzenie. Początkujący powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego. Utrzymanie harmonogramu dla biegania jest o wiele łatwiejsze niż myślisz! Możesz stworzyć swój własny plan treningowy zgodnie ze swoimi potrzebami i celami, a nawet możesz go dostosować do swojego harmonogramu.
Jeśli jesteś nowy w bieganiu, ważne jest również, aby zaplanować kilka dni odpoczynku między biegami. Dzięki temu Twoje ciało nie będzie przemęczone i będzie mogło się zregenerować. Dobrym pomysłem jest również połączenie rutyny biegowej z treningiem crossowym i siłowym w dni wolne od biegania.
Trening przekrojowy przed rozpoczęciem programu biegowego
Choć może być kuszące, aby od razu przejść do programu biegowego dla początkujących bez wykonywania treningu przekrojowego, nie jest to najlepsze podejście. Podczas gdy bieganie może być bardzo uciążliwe, będziesz znacznie mniej narażony na kontuzje, jeśli będziesz uprawiał cross-training. Dodatkowo, cross-training to także świetny sposób na poznanie innych ludzi i socjalizację.
W zależności od poziomu sprawności fizycznej, cross-training może pomóc Ci uniknąć kontuzji i dodać objętości do Twojego programu treningowego. Pomaga również zapobiegać przetrenowaniu i wypaleniu, dając mięśniom przerwę od biegania. Nadmierne przetrenowanie może powodować kontuzje i syndrom przetrenowania, dlatego tak ważne jest częste stosowanie cross-treningu. Cross-training poprawia również Twoją sprawność sercowo-naczyniową i zwiększa wydajność biegania.
Wybierając program cross-trainingu, wybierz ćwiczenia, które celują w różne grupy mięśni. Robienie tego zwiększy siłę mięśni używanych podczas biegania. Poprawi również Twój ogólny poziom sprawności, co może zapobiec kontuzjom. Dodatkowo, może pomóc Ci w utracie wagi. Będziesz mieć większe szanse na pozostanie wolnym od urazów, jeśli połączysz trening siłowy i ćwiczenia rozciągające z bieganiem. Dokonując właściwego wyboru, cross-training może być przyjemną i łatwą częścią Twojego reżimu fitness.
Początkujący powinni spróbować treningu crossowego jeden do dwóch razy w tygodniu. Najlepiej, aby treningi te odbywały się dzień przed lub po długim biegu. Czas trwania tych treningów powinien wynosić od 20 do 60 minut. Jednak początkujący nie powinni przesadzać.
Oprócz treningu krzyżowego, biegacze powinni rozważyć również inne ćwiczenia. Na przykład jazda na rowerze, joga i pilates mogą naśladować ruchy podczas biegu i zwiększyć Twoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Trening krzyżowy zapewnia Ci również elastyczność, mobilność i ochronę przed urazami.
Podobne tematy