Przewodnik dla początkujących po treningu do maratonu
Jeśli rozważasz trening do maratonu, powinieneś zacząć od przestrzegania zdrowej diety. Maratony mają długość 26,2 mil i mogą zająć do sześciu godzin, aby zakończyć. Plany treningowe do maratonu wymagają zazwyczaj od 16 do 20 tygodni treningu, ze stopniowym zwiększaniem dystansu w miarę zbliżania się do wyścigu. Przed rozpoczęciem planu treningowego maratonu należy skonsultować się z lekarzem.
Zazwyczaj plany treningowe dla początkujących maratończyków obejmują jeden długi bieg tygodniowo. Te biegi powinny mieć długość od pięciu do sześciu mil. Długie biegi mogą być trudne, ale początkujący powinni upewnić się, że dostaną dzień odpoczynku po każdym długim biegu. Dobry plan treningowy do maratonu buduje dobrą bazę biegową, stawia wyzwania w każdym tygodniu i daje dużo przerw pomiędzy długimi biegami. Plan treningowy dla początkujących maratończyków zależy również od poziomu sprawności fizycznej i wcześniejszego doświadczenia w bieganiu. Ostatecznie celem jest bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu na dystansie co najmniej trzech mil. Jeśli możesz biegać przez co najmniej cztery mile, to jest to idealne rozwiązanie.
Trenując do maratonu, zawsze powinieneś upewnić się, że dostajesz dużo odpoczynku i jesz dobrze zbilansowane posiłki. Jedz pokarmy bogate w węglowodany, aby uzupełnić swoje zapasy glikogenu oraz białka i tłuszczu, aby odbudować mięśnie. Powinieneś również zadbać o nawodnienie organizmu. Pij dużo wody przed i po swoich długich biegach.
Bardzo ważne jest, aby pozostać zmotywowanym i zaangażowanym w realizację swoich celów. Wiele osób trenuje do maratonu, aby rzucić sobie wyzwanie. Inni biegają, aby schudnąć, stać się zdrowszymi lub zebrać pieniądze na cele charytatywne. Niezależnie od motywacji, upewnij się, że trzymasz ją blisko i pamiętasz, dlaczego zapisałeś się na maraton w pierwszej kolejności.
Pamiętaj, że trening maratoński to poważne zobowiązanie i musisz przestrzegać ścisłego harmonogramu treningów, aby być konkurencyjnym. Jednak nawet jeśli trenujesz tylko dla zabawy, powinieneś mieć przynajmniej szansę na ukończenie imprezy.
Długie biegi
Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczonym weteranem maratonu, przygotowanie do pierwszego maratonu będzie wymagało trochę cierpliwości i determinacji. Istnieje wiele czynników do rozważenia, ale przestrzeganie kilku kluczowych zasad zapewni płynne przejście do wielkiego wydarzenia. Na przykład, najważniejsze jest, aby trenować do maratonu w tempie, które możesz wygodnie utrzymać. Ponadto, nigdy nie należy przesadzać w okresie treningowym.
Powinieneś rozpocząć swój trening od krótszych wyścigów, takich jak półmaraton lub 10K. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do dystansu i pomoże przygotować Cię psychicznie do maratonu. Pomocne jest również rozważenie wyścigu w pobliżu domu, ponieważ może to dać Ci przewagę na polu domowym.
Gdy masz już plan treningowy, możesz stopniowo zwiększać swój przebieg, włączając do swojego harmonogramu dłuższe długie biegi. Spróbuj biegać przez trzy do sześciu mil raz lub dwa razy w tygodniu. Zwiększaj kilometraż swoich długich biegów o dziesięć do piętnastu procent każdego tygodnia, ale nie przekraczaj tej kwoty przez pierwsze kilka tygodni. Wolne tempo jest najlepsze do budowania pewności siebie, ponieważ pozwoli Twojemu ciału dostosować się do biegania na dłuższych dystansach, jednocześnie trenując organizm do spalania tłuszczu na paliwo.
Powinieneś również taperować przed wyścigiem. Oznacza to zmniejszenie dystansu i trudności biegu w dniach poprzedzających maraton. Ważne jest również, aby dobrze się nawodnić. Nawet małe stłuczenie może przerodzić się w poważną kontuzję, więc pamiętaj, aby podjąć działania, jeśli poczujesz jakikolwiek ból.
Średni czas treningu do maratonu to 16 tygodni, ale trening maratoński zwykle wymaga więcej czasu. Powinieneś dążyć do tego, aby być sprawnym i zdrowym, gdy rozpoczynasz trening, więc zacznij od mniejszych przyrostów i stopniowo buduj swój przebieg. W ten sposób będziesz miał więcej doświadczenia, gdy rozpocznie się trening.
Cross-training
Jako biegacz, cross-training to świetny sposób na utrzymanie świeżości umysłu i ciała. Jeśli znudziła Ci się Twoja rutyna biegowa, możesz chcieć zrobić coś innego, aby utrzymać motywację swojego ciała. Trening krzyżowy może być wykonywany na wiele sposobów, od jazdy na rowerze po trening siłowy.
Chociaż może nie jest to konieczne dla każdego biegacza, trening krzyżowy jest doskonałym sposobem na utrzymanie ciała w najlepszej formie do biegu maratońskiego. Metoda ta utrzymuje tętno na umiarkowanym poziomie i poprawia ogólną wytrzymałość. Możesz połączyć cross-training z treningiem siłowym, jazdą na rowerze, jogą lub pilatesem, aby stworzyć zróżnicowany schemat treningowy.
Trening crossowy można wykonywać również w ciągu tygodnia. Zaawansowani biegacze zazwyczaj trenują raz lub dwa razy w tygodniu. Pomoże im to odzyskać siły po intensywnych treningach. Niektórzy zaawansowani biegacze nawet biegają i trenują tego samego dnia. Tego typu treningi są w zasadzie treningami o niskiej intensywności, które wspomagają przepływ krwi i przyspieszają regenerację pomiędzy kolejnymi biegami.
Podczas gdy bieganie jest najważniejszym aspektem cross-treningu, ważne jest, aby zachować inne rodzaje ćwiczeń aerobowych w swoim harmonogramie treningowym, jak również. Cross-training pomoże poprawić Twoją sprawność sercowo-naczyniową i siłę, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Możesz również wykonać trening siłowy, jeśli masz określoną grupę mięśniową, którą chcesz skierować.
Oprócz treningu siłowego, cross-training pozwala zaangażować się w różne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i piłka nożna. Ćwiczenia te wzmocnią Twoje mięśnie i zbudują wytrzymałość. Zapewnią Ci również przerwę psychiczną. Te ćwiczenia nie tylko sprawią, że będziesz silniejszy, ale także uchronią cię przed kontuzją, która ostatecznie utrudni ci pierwszy maraton.
Możesz rozpocząć trening cztery do sześciu tygodni przed dniem wyścigu, kończąc półmaraton lub inny krótszy wyścig. Wybierz wyścig, który działa z twoim harmonogramem i jest płaski. W miarę zbliżania się dnia wyścigu, możesz zwiększać tygodniową objętość i dystans. To pomoże Ci zapoznać się z dystansem maratonu.
Pierwsza faza treningu polega na budowaniu siły i kondycji. Możesz to zrobić, wykonując treningi o niskim wpływie, które poprawiają siłę rdzenia i kondycję bez obciążania mięśni nóg. Pamiętaj, aby zadbać o obolałe mięśnie po treningu.
Strategie treningu mentalnego
Bieganie w maratonie to ciężka praca, a bez odpowiedniego treningu mentalnego możesz nie osiągnąć swojego pełnego potencjału. Istnieje kilka strategii treningu mentalnego dla biegania swojego pierwszego maratonu, które mogą pomóc Ci odnieść sukces w tym trudnym przedsięwzięciu. Jeśli nie chcesz czuć się przytłoczony w dniu wyścigu, rozważ użycie tych strategii, aby przejść przez trudne chwile.
Jedną ze strategii treningu mentalnego jest pozytywne myślenie o wydarzeniu. Używając pozytywnych myśli i wyobrażeń, będziesz miał większe szanse na ukończenie wyścigu. Podobnie, możesz ćwiczyć bieganie w wolniejszym tempie przez pierwszą trzecią część wyścigu, a następnie mocniej naciskać w ostatniej trzeciej części. Pomocne jest również wizualizowanie sobie dotarcia do mety, co może pomóc Ci przezwyciężyć wszelkie lęki, które możesz mieć.
Biegacze często decydują się na treningi do maratonów z różnych powodów. Niektórzy chcą wziąć udział jako osobiste wyzwanie, podczas gdy inni chcą poprawić swoje zdrowie lub zebrać pieniądze dla organizacji non-profit. Niezależnie od powodu, musisz pozostać zmotywowany i skupiony na osiągnięciu swojego celu. Posiadanie motywacji pomoże Ci popchnąć się do wyjścia z domu każdego dnia.
Bieganie jest niezwykle wymagającym wydarzeniem, a niektórzy biegacze nie mają siły psychicznej, by je kontynuować. Kiedy jesteś zmęczony, kuszące jest zatrzymanie się lub spacer, ale ta siła psychiczna jest kluczem do pokonania przeszkód, które mogą się pojawić. Korzystanie z pozytywnego nastawienia może pomóc ci skupić się na oddychaniu, utrzymaniu rytmu i słuchaniu muzyki.
Biegacze, którzy są pewni siebie i skupieni, często mają w głowie złoty medal. Skupiając się na celu, jakim jest ukończenie biegu, nie pozwalają, aby porównania były najlepsze. Maraton jest ogromnym przedsięwzięciem i wymaga dużej wytrzymałości i odporności psychicznej. Oprócz fizycznych wymagań związanych z pokonaniem dystansu, maratończycy muszą pokonać wiele przeszkód, które będą dla nich wyzwaniem po drodze. Jeśli chcesz odnieść sukces w biegu swojego pierwszego maratonu, powinieneś pamiętać o tych strategiach.
Rozwijanie treningu mentalnego jest ważną częścią procesu przygotowania. Podczas gdy niektóre techniki treningu mentalnego działają dobrze dla niektórych osób, inne wymagają więcej praktyki, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla nich. Na przykład, Lane sugeruje budowanie mentalnego obrazu siebie. Ten obraz może pomóc ci skupić się, gdy czujesz brak oddechu lub nie tak dobrze, jak się spodziewałeś.
Podobne tematy