Istnieje wiele różnych sposobów trenowania do maratonu, ale jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do maratonu jest powolne rozpoczęcie i stopniowe zwiększanie treningu. Zapobiegnie to kontuzjom i pomoże Ci przyzwyczaić się do biegania na długich dystansach bez nadmiernego wysiłku. Możesz również skonsultować się z trenerem lub doświadczonym biegaczem w celu uzyskania porady. Mogą oni pomóc Ci zaprojektować spersonalizowany plan treningowy.
Zasada 10 procent
Zasada 10 procent to świetna wskazówka dla początkujących biegaczy, gdy rozpoczynają program treningowy do maratonu. Zasada ta mówi, że nigdy nie należy zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% tego, co już robiłeś. Jest to dobry sposób na uniknięcie przetrenowania, które może skutkować urazami. Ponadto, pomaga organizmowi dostosować się do nowego stresora.
Dobrym pomysłem jest również stopniowe zwiększanie dystansu. 10-procentowy wzrost przebiegu jest w porządku dla nowych biegaczy, ale zwiększanie go zbyt szybko może spowodować uraz lub zmęczenie. Lepszym podejściem jest zwiększenie przebiegu o jeden tydzień w czasie. To może pomóc w zapobieganiu przewlekłym urazom. Niezależnie od tego, czy biegasz dla zabawy, czy przygotowujesz się do maratonu, pamiętaj o zasadzie 10 procent.
Zasada 10 procent to prosty sposób na zmierzenie swojego treningu i upewnienie się, że nadal realizujesz swoje cele. Jest to również świetny sposób na zachowanie spójności i motywacji. Ten plan treningowy można zmodyfikować, aby dopasować go do swoich potrzeb i celów. Zwiększając tygodniowy przebieg tylko o dziesięć procent, będziesz w stanie osiągnąć swój cel bez ryzyka kontuzji. Ta zasada jest szczególnie przydatna dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, lub sportowców przygotowujących się do konkretnego wyścigu. Aby uniknąć kontuzji, należy zawsze słuchać swojego ciała i nie ignorować bólów. Przetrenowanie i zmęczenie mogą prowadzić do poważnych problemów w dalszej części drogi.
Zasada 10 procent została przetestowana w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Groningen. Badacze podzielili początkujących biegaczy na dwie grupy. Połowa otrzymała program oparty na zasadzie 10%, podczas gdy druga połowa stosowała bardziej agresywny harmonogram treningowy. Obie grupy miały podobne wskaźniki kontuzji, ale pierwsza grupa znacznie szybciej zwiększała swój tygodniowy przebieg.
Trening krzyżowy
Chociaż wiele osób uważa, że bieganie jest najskuteczniejszym sposobem przygotowania się do maratonu, trening krzyżowy jest równie ważny dla regeneracji biegacza. Nie tylko wzmacnia ciało, ale także dodaje różnorodności do rutyny. Ćwiczenia cross-trainingowe mogą obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i ćwiczenia o dużej sile uderzenia. Wykonywanie tych ćwiczeń oprócz biegania może zwiększyć twoją wytrzymałość i zwiększyć wydajność.
Kiedy trenujesz crossowo, twoim głównym celem powinno być unikanie kontuzji. Przeskakiwanie do nowych sportów może spowodować poważną kontuzję lub cofnąć twój trening, więc ważne jest, aby być ostrożnym. Jednak treningi crossowe mogą być zabawne i przyjemne. Cross-training może również pomóc Ci pokonać nudę i kontuzję. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń cross-trainingowych, które możesz wypróbować, w tym joga, pływanie, jazda na rowerze, joga, podnoszenie ciężarów i wiele innych.
Początkujący powinni dążyć do treningów crossowych kilka razy w tygodniu, zwykle dzień przed i po ich długim biegu. Sesje te powinny trwać od 20 do 60 minut i być na tym samym poziomie intensywności. Ważne jest, aby nie przesadzać z treningiem przekrojowym, zwłaszcza w fazie zmniejszania masy ciała, ponieważ chcesz skupić się na regeneracji.
Trening krzyżowy jest doskonałym sposobem na dodanie objętości do programu treningowego przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka kontuzji. Ta forma treningu pozwala Ci pracować nad różnymi grupami mięśni bez przepracowania mięśni biegowych, co oznacza, że Twoje mięśnie mogą szybciej się zregenerować. Trening krzyżowy może również pomóc Ci uniknąć urazów związanych z nadużywaniem, które mogą być szczególnie szkodliwe, gdy trenujesz do maratonu.
Trening krzyżowy jest dobrym sposobem na odpoczynek pomiędzy długimi biegami. Na przykład pilates, jazda na rowerze i podnoszenie ciężarów to doskonałe sposoby na utrzymanie kondycji podczas treningu do maratonu. Wiele z tych aktywności może pomóc Ci wzmocnić mięśnie górnej części ciała, które są kluczowe dla zapobiegania urazom.
Odpoczynek
Aby przygotować się do maratonu, musisz wiedzieć, jak odpoczywać przed wyścigiem. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby odzyskać siły po intensywnych treningach i uniknąć psychicznego wypalenia. Ważne jest również, aby wziąć dzień wolny po wyścigu, aby odzyskać siły. Ten przestój może być w formie spaceru, jazdy na rowerze, pływania, jogi lub innej formy aktywności fizycznej.
Oprócz uzyskania wystarczającej ilości odpoczynku, musisz jeść dobrze zbilansowane posiłki i zająć się wszelkimi urazami lub chorobami, które mogą wystąpić. Powinieneś również odżywiać swój układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne po maratonie. Jesteś znacznie bardziej narażony na zachorowanie bezpośrednio po maratonie, więc ważne jest, aby utrzymać swój system odpornościowy silny w tym czasie.
Większość trenerów maratonu zaleca wzięcie jednego tygodnia wolnego od treningu po maratonie, ale niektórzy sportowcy zalecają wzięcie dwóch tygodni. Powinieneś również unikać biegania przez kontuzję, ponieważ zwiększa to szanse na jej zaostrzenie. Dlatego najlepiej jest dużo odpoczywać i robić kilka łatwych joggingów lub spacerów, jeśli czujesz bóle.
Ostatni tydzień treningu powinien być poświęcony na tapering, który polega na zmniejszeniu ilości przebiegniętych kilometrów i stopniowym zmniejszaniu trudności biegów. Dodatkowo powinieneś poświęcić czas na masaż tkanek głębokich, aby rozluźnić mięśnie i przygotować się do wyścigu. Ogólna zasada mówi, że powinieneś zmniejszyć swój przebieg o około jedną trzecią tego, co zwykle robisz w ostatnim tygodniu.
Dieta
Odżywianie jest istotnym aspektem treningu do maratonu. Niezależnie od tego, czy trenujesz po raz pierwszy, czy jesteś doświadczonym weteranem maratonu, właściwe odżywianie może pomóc Ci osiągnąć cel. Jednak rodzaj odżywiania, jakiego potrzebujesz, będzie zależał od Twoich własnych potrzeb. Na przykład, możesz potrzebować nieco zmniejszyć spożycie węglowodanów, aby zaspokoić potrzeby mięśni podczas maratonu. Zamiast skupiać się wyłącznie na węglowodanach, powinieneś włączyć do swojej diety również inne składniki odżywcze.
Przed wyścigiem powinieneś spożyć posiłek węglowodanowy, który uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach. Powinien to być posiłek na bazie węglowodanów, który zawiera niewielkie ilości tłuszczu, błonnika i białka. Powinieneś również spożywać płyny. Ważne jest, aby pamiętać, że powinieneś jeść co najmniej dwie godziny przed wyścigiem. Możesz również jeść małe ilości posiłków na bazie węglowodanów w ciągu dnia, aby zachować nawodnienie i zapobiec odwodnieniu.
Możesz również uzupełnić swoje odżywianie sportowe o napoje sportowe. Są one bogate w sód, który pomaga Twojemu organizmowi wchłaniać sód. Powinieneś również spożywać napój sportowy zawierający co najmniej 500 miligramów sodu na litr, co stanowi około ośmiu gramów. Podczas treningu możesz również pić rozcieńczony napój sportowy, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na płyny i węglowodany.
Przed treningiem do maratonu powinieneś upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Maratończyk powinien spożywać około 2000 kalorii dziennie. Odpowiada to około 19-21 kaloriom na funt masy ciała. Dodatkowo powinieneś uprawiać umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną.
Podobne tematy