Tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, w którym wykonujesz dwadzieścia sekund wysiłku, a następnie 10 sekund odpoczynku. Jej celem jest budowanie wytrzymałości anaerobowej i aerobowej. Początkujący mogą używać ćwiczeń Tabata jako alternatywy dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń, w tym treningów cardio.
Tabata jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Początkujący mogą zacząć stosować trening Tabata zaczynając od wykonania 5-6 cykli określonego ćwiczenia z 20-30 sekundowym okresem odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. To buduje wytrzymałość i pomaga zwiększyć intensywność treningu. W miarę poprawy, możesz zmniejszać okresy odpoczynku i zwiększać liczbę cykli. Aby uniknąć plateau, upewnij się, że zawsze monitorujesz swój poziom intensywności.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty z treningów Tabata, powinieneś zacząć od solidnej bazy kondycyjnej. Powinieneś dążyć do osiągnięcia 80-95% swojego maksymalnego tętna podczas treningu Tabata. Jest to intensywny trening, który jest ciężki dla stawów i tkanek. Najlepiej zacząć od rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Pamiętaj również o zachowaniu odpowiedniej formy podczas całego treningu.
Oprócz tego, że jest to przyjazny dla początkujących trening HIIT, możesz go również wykorzystać do zwiększenia swojej wytrzymałości i poprawy szybkości. Treningi Tabata wykorzystują ćwiczenia z ciężarem ciała, które koncentrują się na pośladkach, mięśniach brzucha oraz górnej i dolnej części ciała. Minutowe interwały regeneracyjne pomagają obniżyć tętno.
Podstawową zasadą Tabaty jest to, że musisz wykonać określoną ilość ćwiczeń w ciągu czterech minut, a następnie odpocząć przez 10 sekund. W przeciwieństwie do innych treningów HIIT, Tabata pozwala na krótsze okresy odpoczynku, jednocześnie pozostając intensywnym.
Inną formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który jest łatwy do naśladowania i bardzo skuteczny dla początkujących jest Tabata. Tabata została po raz pierwszy opracowana w Japonii przez dr Izumi Tabatę i jego zespół. Składa się z ćwiczeń trwających 20 sekund każde, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Celem Tabaty jest trening całego ciała, aby zwiększyć swoje VO2 max.
Podstawowego treningu Tabaty można nauczyć się biorąc udział w samodzielnym kursie online. Nerd Fitness Academy oferuje ponad 20 różnych treningów Tabata, które zawierają demonstracje HD każdego ruchu. Dodatkowo jest tam wspierająca społeczność, która pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z treningu.
Ćwiczenia Tabata są świetne dla początkujących, ponieważ są proste, wymagają niewiele sprzętu i nie wymagają członkostwa w siłowni. To idealny trening dla osób z ograniczeniami czasowymi lub napiętym budżetem. Oprócz spalania większej ilości kalorii, Tabata pomaga również zwiększyć metabolizm i zbudować mięśnie.
Wymaga 20 sekund wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku
Trening metodą Tabata obejmuje interwały 20 sekund wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Ćwiczenia polegają na naprzemiennym wykonywaniu ruchów dolnej i górnej części ciała. Początkujący mogą używać hantli do wykonywania tych ćwiczeń. Kluczem do prawidłowego wykonywania ćwiczeń Tabata jest utrzymanie doskonałej formy.
Treningi Tabata są generalnie bezpieczne dla początkujących, jeśli masz już dobrą bazę kondycyjną. Te interwałowe treningi powinny być wykonywane przy osiemdziesięciu do dziewięćdziesięciu procentach maksymalnego tętna. Są one niezwykle intensywne i mogą powodować uszkodzenia stawów i tkanek, więc ważne jest, aby upewnić się, że ćwiczysz odpowiednią formę.
Treningi Tabata to świetny sposób na spalanie tłuszczu i budowanie siły. Treningi te trwają od ośmiu do dwudziestu minut i polegają na wykonywaniu 20 sekund ciężkiej pracy, po której następuje 10 sekund odpoczynku. Początkujący powinni skupić się na ciężkim ćwiczeniu przez 20 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund. Treningi Tabata są bardzo intensywne, ale mogą być wykonywane na rowerze stacjonarnym lub podczas biegania. Różnica między treningami Tabata a tradycyjnymi treningami HIIT polega na czasie ich trwania.
Osoba początkująca powinna zacząć od wykonywania przynajmniej jednego ćwiczenia Tabata w tygodniu. Poprawi to ich sprawność sercowo-naczyniową i beztlenową oraz sprawi, że znacznie łatwiej będzie je dopasować do swojego harmonogramu. Podczas każdego treningu poziom intensywności powinien się zmieniać. Bardziej zaawansowane ćwiczenia mogą obejmować wiele powtórzeń tego samego ćwiczenia przez ten sam czas.
Podczas gdy treningi Tabata mogą być stosowane dla wytrzymałości sercowo-oddechowej, powinny być urozmaicone w celu poprawy siły i hipertrofii. Początkujący powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu tabata, jeśli mają problemy z sercem.
Wykonując ćwiczenia tabata dla początkujących, należy pamiętać, że nie należy trenować na wysokim poziomie intensywności przez długi czas. Ponadto należy unikać statycznych odcinków. Ćwiczenia dynamiczne poprawiają wytrzymałość i tolerancję na kwas mlekowy. Ponadto, treningi Tabata poprawiają próg osoby dla kwasu mlekowego, co pomaga organizmowi spalać tłuszcz nawet 24 godziny później.
Początkujący powinni zacząć od kilku zestawów każdego ćwiczenia. Podczas pierwszych kilku rund należy wykonać 20 sekund wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Wraz ze wzrostem intensywności, należy stopniowo zmniejszać okresy odpoczynku. Treningi tabata powinny być wykonywane nie częściej niż dwa razy w tygodniu i na przemian z dniami odpoczynku.
Zwiększa wytrzymałość tlenową i beztlenową
Ćwiczenia tabata to świetny sposób dla początkujących na zwiększenie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Używając jednego ćwiczenia przez cztery minuty na raz, trening Tabata trenuje tlenowe i beztlenowe ścieżki energetyczne organizmu. Ten trening o wysokiej intensywności wymaga doskonałej formy i skupienia umysłu. Wykorzystuje również ruchy całego ciała.
Tabata została pierwotnie zaprojektowana, aby pomóc sportowcom poprawić ich wytrzymałość. Zwiększa V02 max (maksymalna ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń), co przekłada się na lepszą wytrzymałość. Jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które wymaga minimalnego odpoczynku między zestawami. Początkujący mogą nie być pewni, jak wykonywać ćwiczenia Tabata. Jednakże, jeśli masz program treningowy o wysokiej intensywności, możesz włączyć ćwiczenia Tabata, aby pomóc zwiększyć wytrzymałość beztlenową i tlenową.
Metoda Tabata istnieje od dziesięcioleci. Została opracowana przez japońskiego profesora Izumi Tabatę, który chciał sprawdzić, czy krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności poprawią wydajność. Okazało się, że tak. Japońska olimpijska drużyna łyżwiarzy szybkich używała jej do treningu podczas zawodów łyżwiarstwa szybkiego.
Protokół ten wymaga treningu, który obejmuje cztery minuty maksymalnego wysiłku, po którym następuje 10-sekundowy okres odpoczynku. Celem jest zwiększenie wytrzymałości anaerobowej i aerobowej w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia Tabata dla początkujących mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i mogą poprawić Twój poziom sprawności fizycznej.
Trening tabata to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który został naukowo udowodniony w celu zwiększenia wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Jest to bardzo skuteczna metoda spalania tłuszczu i budowania mięśni. Początkujący mogą spróbować wykonać od dwóch do czterech minut ćwiczeń Tabata na raz.
Chociaż treningi Tabata mogą być onieśmielające dla początkujących, protokół HIIT może być dostosowany do Twojego poziomu sprawności. Początkujący powinni upewnić się, że ćwiczą dobrą formę i wybierają ćwiczenia odpowiednie dla ich obecnego poziomu sprawności. Rozpoczynając trening o wysokiej intensywności, należy zachować ostrożność, aby uniknąć kontuzji lub wypalenia.
Trening Tabata może być wykonywany na praktycznie każdej maszynie do ćwiczeń lub aktywności fizycznej typu bodyweight. Każdy zestaw trwa około czterech minut i jest intensywny, po czym następuje 10-sekundowy okres odpoczynku. Początkujący mogą również spróbować zróżnicować ćwiczenia w swoich treningach. Tabata to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości beztlenowej i tlenowej w bardzo krótkim czasie.
Można ją stosować do innych rodzajów ćwiczeń
Tabata to metoda treningowa, którą można stosować do różnych ćwiczeń. Interwały składające się z 20 sekund wysiłku na całego, po których następuje 10 sekund odpoczynku, mogą być bardzo skuteczne w poprawie sprawności sercowo-naczyniowej. Technika ta może być również stosowana do treningu siłowego i siły mięśniowej.
Mimo, że treningi tabata są najbardziej efektywne dla elitarnych sportowców, początkujący powinni zachować ostrożność i zacząć od ćwiczeń o niskim stopniu oddziaływania. Układ sercowo-naczyniowy może zostać nadwyrężony przez wykonywanie ćwiczeń o dużej sile uderzenia, dlatego najlepiej zacząć od prostych ruchów, takich jak pompki, zanim przejdziemy do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Początkujący mogą również skorzystać z kalisteniki, ćwiczeń z masą ciała i innych ćwiczeń, które wymagają niewielkiej siły.
Treningi Tabata są skuteczne, ponieważ wymagają intensywnego wysiłku i maksymalnej wydajności. To pomaga spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie. Poza zwiększeniem tętna, treningi tabata promują również efekt afterburn, co oznacza, że będziesz spalać kalorie jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu.
Trening tabata został zaprojektowany w celu zwiększenia pojemności beztlenowej i poprawy wytrzymałości. Przy odpowiednim zastosowaniu, ćwiczenia Tabata mogą zwiększyć moc tlenową nawet o 15 procent, nawet u najbardziej niedoświadczonych ćwiczących. Intensywność ćwiczeń Tabata może również pomóc w poprawieniu zdolności anaerobowych.
Tabata nie jest idealnym ćwiczeniem dla początkujących, ponieważ wymaga szybkich ruchów. Może to prowadzić do kontuzji. Początkujący powinni się najpierw rozgrzać przed rozpoczęciem treningu Tabata. Powinny również uważać, aby nie zmęczyć się nadmiernie, ponieważ bardzo szybko mogą stać się monotonne, a ich forma ucierpi.
Początkujący mogą zwiększać intensywność treningu i dodawać różne ćwiczenia. Mogą zacząć od czterech ćwiczeń na Tabatę. Jeśli nie czują się komfortowo, przeskaluj w dół do niższej intensywności. Najważniejszą rzeczą jest, aby spróbować treningu Tabata. Jeśli nie uzyskasz wyników, zawsze możesz dostosować swoje ćwiczenia później.
Podczas gdy Tabata nie jest odpowiednia dla początkujących, jest to doskonały trening dla tych, którzy chcą poprawić swoją wytrzymałość sercowo-oddechową. Jest to skuteczny trening, który wspomaga utratę wagi. Jest nie tylko skuteczny dla początkujących, ale także dla zaawansowanych ćwiczących.
Podobne tematy